【オメガ3系脂肪酸の王道！】圧力なべで簡単、イワシのオイル煮をつくる♪

Contents

身体によい油といえば「オメガ3系脂肪酸」！

ケトジェニックダイエットを実践中は、タンパク質や脂質の摂取に気を取られて、肉類ばかりに目が行ってしまいがち。

魚も重要なタンパク源ではありますが、何せ料理に手がかかったり、小骨が気になって食べにくかったりと、なかなか食べる機会が少ないジャンルかと思います。

しかしながら、魚には肉などから摂取することが難しいオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれるものも。

そんなわけで、手っ取り早く栄養たっぷりの魚を食べるには、やっぱり圧力なべ料理がおすすめです。

旬のイワシをおいしく簡単に食べられるレシピを紹介します。

Ketogenic Mama

コスパ最強！旬のイワシは1尾68円を発見！

「青魚」について、皆さんはご存じですか？

「青魚」とは、イワシやサバ、サンマなど、見た目に背中が青い魚の総称です。

この、「青魚」には、不飽和脂肪酸（DHA、EPA）がたっぷりと含まれているので、ケトジェニックダイエットを実践されている方には、まさにおすすめの食材なのです。

旬の時期には、スーパーでも安価で購入が可能。お魚コーナーでは、内臓や頭の処理を無料で扱ってくれるところもあります。

イワシについて

イワシは日本ではなじみの深い魚ですが、小骨が気になることから敬遠されることも。

しかしながら、このイワシは栄養満点！

下記の点から、ぜひ食卓に取り入れていただきたい食材です。

身体にいいことばかりですね。

Nayami

青魚は小骨があるし、匂いが…

こんな悩み、よく聞きますよね。

このレシピで作るオイルサーディンは臭みが気にならず、小骨も気にせずにいただけますので、ご心配なく！

缶詰でよく売っているのを見かけますが、自作したほうが断然おいしいですので、ぜひお試しあれ。

青魚の生臭さ解決法いろいろ！

イワシなどの青魚は「匂いが苦手」という方も多いですよね。青魚のにおいは、鮮度が落ちると共に増していきます。

ですので、スーパーで買う際は「鮮度が命！」オープンしたばかりの朝一で買うのもおすすめです。

魚の臭みを取るには

上記を心がけるだけで、だいぶ匂いが気にならなくなります！
ぜひお試しくださいね。

頭と内臓を取ったイワシに軽く塩を振り、冷蔵庫にしばらく置き臭みを抜いたら、いよいよ調理スタートです。

イワシ6匹の分量でつくります。

オリーブオイルは、気持ちたっぷりめに使用します。私の場合は、大体100ccほど使っています。

下準備で冷蔵庫に入れておいたイワシを軽く水で洗います。
圧力なべにオリーブオイルを大さじ2ほど入れて弱火で火にかけておきます。
※オイルと鍋肌をなじませておくことで、イワシの皮が鍋に張り付いてしまうのを防ぎます。
冷蔵庫のイワシを取り出し、表面に出てきた水分をキッチンペーパーなどで軽くぬぐい、塩を振ります。
イワシの腹に、親指ほどの大きさに切った昆布とニンニクの薄切りを詰めたら、温めておいた圧力なべに交互にぴったりとおいていきます。（油が跳ねることがあるので、イワシはゆっくりおいてください。）
敷き詰めたイワシの上に、残りの調味料（おろしショウガ、スモークドパプリカ、ドライトマト、ベイリーフ）を乗せ、クッキングペーパーを落し蓋にしてから、圧力なべの蓋を閉めます。
調理開始。圧がかかってから15分弱火で調理、時間になったら火を消しそのまま放置します。
しばらくして粗熱が取れたら、イワシの表裏をスパチュラなどを使ってゆっくりと返し、再び落し蓋をしてさらに8分ほど圧力調理します。
出来上がり。