ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル。
食事から全部摂取するのは、至難の業ですよね。
そこで今回はダイエット中であってもなくても、健康な体（とメンタル）には大切なビタミンについて書いてみます。
ビタミンの役目
ビタミンとかってそもそも何よ？
ビタミンは、身体や心の健康の素。不足すると、いろいろなところで不調がでることも。
主なビタミンの種類と役割
ビタミンは、栄養（糖質、脂質、たんぱく質）が身体のエネルギーに変わるときや、筋肉や骨、皮膚に変わるときに必要になる、大切な要素です。
この2種類のビタミンについて、もう少し細かく見てみましょう。
水溶性ビタミンについて
ビタミンB群
ビタミンBは、何と8種類もあります。
- ビタミンB1
→ 糖質をエネルギーに変える時に必要な要素 - ビタミンB2
→ 主に脂質の代謝にかかわる、皮膚や爪、髪などを健康に保つ。 - ビタミンB3（ナイアシン）
→ 二日酔いの原因「アセトアルデヒド」を分解する酵素の補酵素。お酒をよく飲まれる方には必須！？ - ビタミンB5
→ 脂質や糖質をエネルギーに変える時に使われる。 - ビタミンB6
→ タンパク質の分解や合成を助ける。 - ビタミンB7（ビオチン）
→ お肌や皮膚、爪、髪を健康に保つといわれている「ビオチン」のことです。 - ビタミンB9（葉酸）
→赤血球を作るので「造血のビタミン」とも。妊娠中はお医者さんに「摂ってください！」といわれる葉酸のことです。 - ビタミンB12
→「ビタミンB9（葉酸）」と共に赤血球を作るを助ける、「赤いビタミン」。末梢神経を修復する機能がある。
この8種類を総称して「ビタミンB群」と呼びます。ビタミンB群は代謝に深く関係しています。
糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないことから、ケトジェニックダイエッターには必須のビタミンといえます。
ビタミンB群はお互いに助け合って働くため、バランスよく取るとGood。
（ビタミンB群が一式摂取できます♪）
- 豚肉、ナッツ、カリフラワー、ホウレンソウ（ビタミンB1）
- 豚レバー、うなぎ、モロヘイヤ（ビタミンB2）
- たらこ、まぐろ、鶏むね肉（ビタミンB3：ナイアシン）
- 鶏レバー、鶏ささみ、納豆（ビタミンB5）
- カツオ、マグロ、鮭、豚ひれ（ビタミンB6）
- 舞茸、落花生、ピーナッツバター、卵黄（ビタミンB7：ビオチン）
- 鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ（ビタミンB9：葉酸）
- カキ、アサリ、サバ、ホタテ（ビタミンB12）
市販のビタミンB群サプリメントは、手軽に摂取できるのでおすすめです。取りすぎても尿として流れて行ってしまうので、ある意味安心（！？）。
私は朝と夜など、1日に数回に分けてサプリメントを取るようにしています。
ビタミンC
言わずと知れたビタミンC！美と健康には必須アイテム♪
ビタミンCは、コラーゲンの合成にには欠かせない要素、そして鉄分の吸収をサポートしてくれます。そのほかビタミンCは多くの代謝や身体の機能調整にかかわる、超重要なビタミンです。
また、ビタミンCは血液中の白血球の働きを助けることから、免疫力アップにも効果を発揮、身体の組織や細胞を傷つける、活性酸素を除去する抗酸化作用など、身体のいろいろな部分での活躍に必須のビタミン。
ビタミンCは人間の体では生成することができないので、意識して摂取することが大切です。
- 赤、黄ピーマン
- ブロッコリー
- ゴールデンキウイ
- レモン
- サツマイモ
- 小松菜
※上記以外にもビタミンCを含む食べ物はたくさんあります。新鮮な野菜や果物からビタミンCを摂取しましょう。
脂溶性ビタミンについて
脂溶性ビタミンは下記の通り4種類があります。
ビタミンA
皮膚や目などの健康を守り、感染症を予防してくれる。脂溶性ビタミン。
ニンジンなどに含まれるβカロテンは身体に入ると、必要な分だけビタミンAに変換されるので食品などから普段通りに摂取する場合は、摂取過多の心配はありません。しかしながらサプリメント等からビタミンAを摂取しすぎると、頭痛や吐き気などが起こるといわれていますので、注意が必要です。
- レバー
- ウナギ
- ほうれん草
- ニンジン
- 卵黄
ビタミンD
適度に日光に当たることで、自分の体で合成することが可能なビタミン。
カルシウムのバランスを整えたり、骨の健康を維持してくれます。また、最近では免疫力アップも期待できるといわれている注目のビタミンです。
しかしながら現在は日光浴などする機会が減ったり、シミなどお肌へのダメージを気にして日焼け止めや上着を着たりすることから、不足気味といわれていますので、食べ物やサプリメントから積極的に摂取したいビタミンです。
- あん肝
- しらす干し
- いくら
- 紅鮭
- ウナギ
ビタミンE
細胞膜の酸化を抑え、細胞の老化予防。血行促進作用も。ビタミンBやCを取る際は、そのパワーを倍増してくれることから、ビタミンEも併せて摂取するのがおすすめ。
- アーモンド
- 落花生
- 西洋カボチャ
- シソ
- ほうれん草
ビタミンK
止血作用があり、カルシウムの骨への沈着を助けることから、骨密度アップにおすすめのビタミン。骨粗しょう症の予防などのためにも女性にはおすすめのビタミンですね。
ビタミンDをとる場合は、ビタミンKも併せてとると良いといわれています。
- ブロッコリー
- パセリ
- 小松菜
- ほうれん草
- 納豆
- シソ
脂溶性ビタミンは油脂と一緒に取ると吸収されやすいので、私は食事の後に取ることが多いです。
※サプリメントなどから各ビタミンを摂取する場合は、その用法や容量をよく読み、ご自分で判断してください。ブログ主は自分の経験から自分に合った量のビタミンサプリメントを日々摂っています。
サプリメントは何処で買える？
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まとめ
ケトジェニックダイエット談、今回はビタミンについて、いろいろ書いてみました。
皆様のケトジェニックライフ、低糖質生活の参考になれば幸いとの思いから日々更新しておりますので、ご参考程度になさってください。
次回は、私が日ごろ取るように気を付けている「ミネラル」について、書く予定でおります。
お楽しみに♪
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