「ケトジェニック」ダイエット中の糖質の取り方について
「ケトジェニック」ダイエット中に注意しないといけない点は、糖質の摂取量。
糖質を制限するといえば、「糖質制限」も同様です。ケトジェニックダイエットとの違いはケトン体をエネルギーとして使うかどうかということ。
ですので、「糖質制限」はマイルドな健康法、「ケトジェニックダイエット」はもう少し糖質、脂質、タンパク質の摂取バランスを厳密に制限した、ダイエット効果の高い食事法といえるのではないでしょうか。
ということで、今回の記事ではケトジェニックダイエット中の糖質の摂取量や糖質の種類、そして甘味料についてを記事にまとめていきたいと思います。
糖質の取りすぎは良くないの？
糖質の取りすぎは良くない。
よく耳にしますが、なぜよくないのでしょうか。取りすぎた糖質（炭水化物や砂糖など分解されてグルコースとなるもの）はいったい何処に行くのでしょうか。
糖質を摂取すると分解されてグルコース（ブドウ糖）となり、体のエネルギーとして使われますが、余った分は脂肪細胞に取り込まれて、中性脂肪として貯蔵されます。
過剰に摂取した糖質は排泄（してほしい！）されずに脂肪細胞のなかで中性脂肪として身体が貯蔵してしまいます。
これが太るということです。
知っておきたい糖質の知識
摂取後にすぐ分解されることで、即効性のあるエネルギー源となってくれる糖質。
身体にとっては大事なエネルギー源となる糖質ですが、ケトジェニックダイエット中はケトン体に主な身体のエネルギー源として働いてもらうために、この期間中は糖質の摂取を控えます。糖質が体に入ってくる限り、糖質が体のエネルギーとして使われ、脂質が分解されて合成されるケトン体がエネルギーとして使われることはありません。
「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。糖質は身体の主なエネルギー源で、インスリンの分泌を促し、血糖値や中性脂肪を上げる働きがあります。
- 炭水化物
- 糖質（インスリンを分泌させる。）
- ブドウ糖、ショ糖、乳糖、でんぷんなど：血糖値を上げる。
- 果糖：血糖値はそれほど上げないが、過剰分は中性脂肪となる。（直接的に太る原因）
- 食物繊維（インスリンを分泌させない、血糖値を上げない）
- オリゴ糖（インスリンを分泌させない、血糖値を上げない）
- 糖質（インスリンを分泌させる。）
糖質を含む炭水化物はごはん、パン、麺などの炭水化物やお菓子、スナック類等多岐にわたります。またフルーツに含まれる果糖は、血糖値をそれほど上げないといわれますが、ため込まれやすく中性脂肪となります。
- 主食（コメ、パン、麺類）
- ごはん 軽く茶碗１杯150g：糖質約55g
- 玄米ご飯 軽く茶碗1杯150g：糖質約51.3g
- パン 6枚切り1枚：糖質約26.6g
- ロールパン 1個：約21g
- うどん 1玉220g：約45.7g
- そば 1玉180g：約50.5g
- 中華麺 1玉150g：約64.3g
- パスタ 1人前80g：約55.6g
- 野菜類
- ジャガイモ 100g：16.3g
- サツマイモ 100g：30.3g
- カボチャ 100g：20.5g
- レンコン 100g：16.2g
- 玉ねぎ 100g：13.0g
- 嗜好品
- ショートケーキ 1/8カット：約28.59g
- 大福 1個：約48.36g
- まんじゅう 1個：約28.1g
- マフィン 1個：約26.1g
- チョコレートケーキ 1/8カット：約34.5g
ごはん、パン、麺などの炭水化物や洋菓子、和菓子などの嗜好品にはたくさんの糖質が含まれています。軽く食べただけで数十グラムの糖質を1食で超えてしまいますので、ケトーシスな状態を保ちたい場合は、糖質の摂取に注意が必要です。
おすすめの糖質の取り方
上記のことを考慮に入れて、まとめてみるとケトジェニックダイエット中におすすめの糖質の取り方は下記の通り。
- 体重を減らすダイエットを目的にケトジェニックダイエットをおこなっている際は、1食の合計糖質の摂取量を約20g以下に抑えることを目標に。
（この時、100g中糖質10g以下の低糖質の食材は計算しなくてもOKです。） - 大体の目安に慣れるまでは、食材を計量すると糖質量が計算しやすいです。
- ジャガイモやカボチャなどの根菜類にも、糖質は意外に多く含まれているので注意が必要です。
- 焼肉のたれやソース、ドレッシングなどの調味料にも糖質が含まれていますので、味付けの際はラベルをチェックするとよいです。基本の味付けは塩コショウ、スパイス、ハーブやレモン等がおすすめです。
- ケトジェニックダイエットに身体が慣れてくるまでは思い切って、甘いデザートを食べないほうがおすすめです。体が慣れると、ほんの少しの甘みや食材が持つ自然の甘みをおいしいと感じます。
※「ケトジェニックダイエット」は、原則として健康状態に問題のない方が実践するダイエットです。
①について、合計の糖質を20g以下に抑えるとすると、1食に食べられるごはんの量はお茶碗の約1/3くらい。できたら潔くごはんを抜いてしまい、その分お野菜やお肉、魚、豆類を多めに摂取してみてください。満足感を感じられるはずです。
でも甘いものだってたまには食べたいよね？
「たまには甘いものも食べたい！」
ケトジェニックダイエット中だって甘いものが食べたくなりますよね。当然です。
ケトジェニックダイエット中の息抜きにおすすめの糖質が低いデザートは下記のとおり…
- フルーツ：ブルーベリーやストロベリーなどのベリー系（糖質が低くポリフェノールなども取れます。）
- 洋菓子：チーズケーキ、カカオ75％以上のチョコレート（こちらもポリフェノールが取れますね。。）
- 和菓子：ところてん、寒天（ちょっと…味気ないですね。）
- ナッツ類：アーモンド、ピスタチオ、マカデミアナッツ等（ビタミンE等の良い油を摂取できます！）
書き出してみても、ケトジェニックダイエット中に安心して食べられるデザートは本当に少ないです。ですので、私はケトジェニックダイエット中にも食べられるクッキーを、試行錯誤の末自作しました！
レシピを下にのせておきますので、気になった方はチェックしてみてください。また、おやつレシピは増やしていく予定ですので、もう少し待っていてください。
皆さんは「人工甘味料」をご存じですか？
カロリー0、血糖値も上げないのなら、糖質を制限するダイエット中の救世主ですね。
でもちょっと待って！人工甘味料にはいろいろあり、知っておいたほうが良いことがいくつかあります。
人工甘味料は、食品に甘みを付ける甘味料を人工的に作った食品添加物の事。その人工甘味料の中でも、
- 自然界にあるものから作られた甘味料→糖アルコール（キシリトール、エリスリトール等）
- 自然界に存在しないものから科学的に作り出した甘味料→合成甘味料（アスパルテーム、スクラロース、サッカリンNa、アセスルファムK等）
と呼ばれます。
人工甘味料のうち、「合成甘味料」と呼ばれる化学的に合成された甘味料は、摂取が習慣化することにより
- 味覚が鈍化する
- インシュリンの感受性を乱して血糖値に影響を与える
- 腸内バランスを乱す恐れがある
ともいわれています。
「0カロリー」、「糖質0」と表記されていても、ラベルを確認して「アスパルテーム」、「スクラロース」、「サッカリンNa」、「アセスルファムK」などが甘味料として含まれている場合は避けるのがおすすめです。
私がおすすめの甘味料は「エリスリトール」と呼ばれ、糖アルコールの一つです。
エリスリトールはトウモロコシなどからできたブドウ糖を原料として、それを発酵することで作られた食品です。
甘みは、砂糖に比べると約70％ほどなので、使用する際は分量に気を付けてください。
また、水に溶けにくいのでお湯に溶かしたり火を通したりしないと、口当たりがジャリっとします。
注意点：エリスリトールは小腸で吸収されないので、摂取しすぎるとお腹がぐるぐるしたり下したりする原因になります。継続的に摂取することでそういった症状はなくなります。取り始めだけ、気を付けてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
ケトジェニックダイエット体験談、今回は糖質について、着目してみました。
このブログは、私個人が日々実践してよかったと思う経験や食材、レシピを紹介しているので、人によって合う、合わないなどの好みが分かれることがあると思います。皆様のケトジェニックライフ、低糖質生活の参考になれば幸いとの思いから日々更新しておりますので、ご参考程度になさってください。
次のブログでは、糖質についてさらに書いていきたいと思います。
お楽しみに！
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