【経験談】ケトジェニックダイエット実践での注意点：脂質の摂取量と質について

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「ケトジェニック」ダイエット、その難しさは取るべき脂質の選択

「ケトジェニック」ダイエットを始める際に混乱するのは摂取する脂質についてだと思います。

ダイエットといえば、よく耳にするのは

といった脂質に関するたくさんの情報。

ある程度のダイエットを経験された方にとっては「ケトジェニック」ダイエットが目指す食事バランスを「ホントかーい？？」と突っ込みたくなるかもしれませんね。

脂質を積極的に摂取する。

とはいっても「どうすればいいの？サラダオイル飲むの？」と思われる方、ちょっとお待ちください。

脂質にも種類があり、基本的には常温で液体のものを「油： oil」、常温で個体になるものを「脂：fat」といいます。

そしてその脂質のなかでも、健康な身体の維持に必須のもの、そして控えめにしたほうがよいものがあります。

人の体を構成する何十兆個ともいわれる細胞。この細胞の一つ一つは膜で仕切られていますが、その膜の「仕切り」を形成しているのが「脂質」。また、脂質は水には溶けてくれない脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、K）を溶かし体への吸収を助けてくれます。

逆に言うと、ビタミンのサプリメントを摂取していても脂質を取っていないと体にうまく吸収されないので、サプリメントが無駄になってしまうということですね。

健康な身体の維持には欠かせない脂質は以下のように分けられています。

飽和脂肪酸（主に動物性の脂肪）
- 長鎖脂肪酸（豚、牛の脂身に多く含まれる。）
  - 取りすぎると動脈硬化を促進する。
- 中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、パームオイルなどに含まれる。）
  - 肝臓でケトン体に作り替えられる。素早く吸収され、体のエネルギー源になる。
  - ココナッツオイル等に含まれる中鎖脂肪酸を取り出し100％にしたものがMCT（Medium Chain Triglyceride）オイルといわれ、購入も可能です。

ケトジェニックママ

上の飽和脂肪酸で見ると、すぐに消化吸収されて体のエネルギーになってくれる「中鎖脂肪酸」を積極的に摂取するのがおすすめです。

不飽和脂肪酸（「多価」と「一価」に分けられる。オメガ3、6、9系脂肪酸）
- 多価不飽和脂肪酸（身体では作れず必須脂肪酸ともいわれる。オメガ3とオメガ6のバランスが超重要！）
  - オメガ3系脂肪酸（意識して、新鮮なものをたくさんとろう！）
    - αリノレン酸（シソ油、荏胡麻油、亜麻仁油など。酸化しやすい、加熱しないで使うこと。）
    - EPA・DHA（青みの魚：イワシ、サンマ、サバ、マグロなどに含まれる。）
  - オメガ6系脂肪酸（気が付かないうちに取りすぎ要注意！）
    - リノール酸（植物油、コーン油、サンフラワー油、大豆油などに含まれる）
- 一価不飽和脂肪酸（身体でも飽和脂肪酸から合成が可能な脂肪酸。）
  - オメガ9系脂肪酸（オリーブオイル、アーモンドオイル、菜種オイルなど）
    - LDLコレステロール（悪玉ともいわれる）を減らしHDLコレステロール（善玉ともいわれる）を増やす。酸化しにくく調理油としておすすめ。